Alkohol ja fitness: tõeline mõju treeningtulemustele

Alkoholi füsioloogiline mõju

Alkohol (etanool) on toksiline aine, mida organism püüab esimeses järjekorras elimineerida. See prioriteet mõjutab kõiki teisi ainevahetusprotsesse.

Kuidas organism alkoholi töötleb:

1. Absorptsioon: 20% imendub maost, 80% peensoolest
2. Metabolism: Maks töötleb ~10-15g alkoholi tunnis (~1 jook)
3. Prioriteet: Alkoholi lagundamine tuleb enne kõike muud
4. Kalorid: 7 kcal/g (peaaegu sama palju kui rasvades)

Mõju lihasmassi kasvatamisele

1. Testosterooni vähenemine

Teadusuuringud näitavad:

• Mõõdukas joomine (2-3 jooki): 6-10% testosterooni langus
• Raske joomine (5+ jooki): Kuni 45% langus järgmise 24h jooksul (Sierksma et al., 2004)
• Krooniline joomine: Pikaajaline hormonaalne häire

Praktiline mõju:

• Aeglasem lihasünteesi
• Raskem lihasmassi säilitada kaalulangetusel
• Pikem taastumisaeg

2. Lihasvalgusünteesi pärssimine

Alkohol pärsib mTOR rajat, mis on kriitilise tähtsusega lihasvalgusünteesiks:

• Pärast treeningut joomine: Kuni 37% vähem lihasvalgusünteesi (Parr et al., 2014)
• Isegi valgu tarbimisega: 24% vähem kui ilma alkoholita (Parr et al., 2014)

3. Kasvuhormooni pärssimine

Kasvuhormoon vabaneb peamiselt sügavas unes:

• Alkohol häirib REM-und
• Kasvuhormooni produktsioon langeb kuni 70% (Vella & Cameron-Smith, 2010)
• Taastumine ja lihaskasv kannatab

Mõju rasvapõletusele

Alkohol peatab rasvapõletuse

Kuna organism peab alkoholi esimeses järjekorras elimineerima:

1. Rasvade oksüdatsioon peatub kuni alkohol on metaboliseeritud
2. Kestus: ~8 tundi pärast mõõdukat joomist
3. Tagajärg: Söödud toit salvestatakse tõenäolisemalt rasvana

"Tühjad kalorid"

Alkoholi kalorid on tõeliselt tühjad:

• Ei sisalda valku, vitamiine ega mineraale
• Lisanduvad söödud toidu kaloritel
• Sageli kaasnevad ebatervislikud toiduvalikud

Näited alkoholi kalorsusest:

Öö väljas: 6-8 jooki = 1200-2000+ lisakaloreid

Mõju taastumisele

1. Dehüdratatsioon

Alkohol on diureetikum (suurendab urineerimist):

• Iga alkoholiannuse kohta eritub ~100ml lisavedelikku
• Mõjutab elektrolüüdid tasakaalu
• Aeglustab lihaste taastumist

2. Halvem unekvaliteet

Kuigi alkohol aitab kiiremini uinuda:

• REM-une kvaliteet langeb drastiliselt (Roehrs & Roth, 2001)
• Sügav uni on häiritud
• Ärkad väsinumana kui magama läksid

3. Põletiku suurenemine

Alkohol suurendab süsteemset põletikku:

• Aeglasem vigastuste paranemine
• Suurem lihaste valulikkus (DOMS)
• Nõrgem immuunsüsteem

4. Glükogeeni taastumise häirimine

Lihaste glükogeenivarude taastamine on häiritud:

• Aeglasem energiavarude taastumine
• Halvem sooritus järgmisel treeningul

Praktiline juhend

Kui sa jood...

#### Enne öö algust:

1. Ära treeni samal päeval - Taastumine on nagunii häiritud
2. Söö korralik toidukord - Rasv ja valk aeglustavad absorptsiooni
3. Hüdreeru hästi - Joo vett enne alkoholi

#### Öö jooksul:

1. Sea piir ette - Otsusta jookide arv enne
2. Vaheldumisi vesi - Klaas vett iga joogi vahel
3. Väldi kokteile - Suurim kalorite ja suhkru allikas
4. Vali targemalt:
- Parem: Kuiv vein, viski neat, viin soodaga
- Halvem: Magusad kokteilid, õlu suurtes kogustes

#### Pärast öö lõppu:

1. Joo vett enne magama minekut - Vähemalt 500ml
2. Söö valgurikas hommikusöök - Munad, liha
3. Täienda elektrolüüte - magneesiumi toidulisandid, kaalium
4. Anna treeningule vähemalt 24-48h paus

Minimaalne mõju strateegia

Kui soovid juua, aga minimeerida kahju:

Ajastus:

• Ära joo 48h jooksul pärast intensiivset treeningut
• Ära joo 24h enne treeningut
• Parim aeg: Puhkepäeva õhtul

Kogus:

• 1-2 jooki: Minimaalne mõju
• 3-4 jooki: Mõõdukas mõju
• 5+ jooki: Märkimisväärne mõju järgnevale 24-48h

Valik:

• Kuiv punane vein: Sisaldab antioksüdante
• Viin/viski puhtalt: Vähe lisasuhkrut
• Kerge õlu: Vähem alkoholi, vähem kaloreid

Alkoholivaba elu fitness'i jaoks?

Plussid täielikust loobumisest:

1. Parem taastumine - Iga treening maksab täielikult ära
2. Parem uni - Sügavam, kvaliteetsem puhkus
3. Stabiilsem kaalulangetamine - Pole tühje kaloreid
4. Parem hormoonaalne tasakaal - Testosteroon, kasvuhormoon
5. Rohkem energiat - Pole pohmellist

Realistlik lähenemine:

Enamik inimesi ei loobu alkoholist täielikult. Mõistlik strateegia:

1. Piira joomist 1-2 korda kuus
2. Hoia kogused mõõdukad (max 3-4 jooki)
3. Planeeri joomine puhkepäevade ümber
4. Keskendu taastumisele pärast joomist

Kokkuvõte

Alkohol mõjutab treeningtulemusi mitmel viisil:

Lihasmassi kasvatamine:

• Vähendab testosterooni ja kasvuhormooni
• Pärsib lihasvalgusünteesi

Rasvapõletus:

• Peatab rasvade oksüdatsiooni
• Lisab tühje kaloreid

Taastumine:

• Häirib und ja hüdratatsiooni
• Aeglustab lihaste paranemist

Praktiline soovitus: Kui soovid optimaalseid tulemusi, piira alkoholi tarbimist miinimumini. Kui jood, planeeri ajastus ja taastumine hoolikalt.

Viited

1. Parr, E.B., Camera, D.M., Areta, J.L., Burke, L.M., Phillips, S.M., Hawley, J.A. & Coffey, V.G. (2014). Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS ONE, 9(2), e88384.
2. Lakicevic, N. (2019). The effects of alcohol consumption on recovery following resistance exercise: a systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3), 41.
3. Vella, L.D. & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781–789.
4. Sierksma, A., Patel, H., Ober, N., Aarts, F., Hendriks, H.F. & de Boer, H.A. (2004). Effect of moderate alcohol consumption on plasma dehydroepiandrosterone sulfate, testosterone, and estradiol levels in middle-aged men and postmenopausal women. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 28(5), 780–785.
5. Roehrs, T. & Roth, T. (2001). Sleep, sleepiness, and alcohol use. Alcohol Research & Health, 25(2), 101–109.

Vaata ka:

• Piimaohakas: Täielik juhend maksa toetamiseks ja detoksiks
• Une optimeerimine sportlastele: täielik juhend
• Ületreenimine: sümptomid, põhjused ja taastumine

---

Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →