Kaseiinvalk: täielik juhend aeglasele proteiinile

Mis on kaseiinvalk?

Kaseiinvalk moodustab 80% piima valgusisaldusest (vadakuvalgud moodustab ülejäänud 20%). See on aeglaselt seeduv valk, mis tekitab maos geelitaolise struktuuri, vabanedes aminohappeid järk-järgult 5-7 tunni jooksul.

Kaseiini vs vadaku põhiline erinevus

Kaseiini tüübid

1. Mitsellaarset kaseiini (Micellar Casein)

Mis see on: Kõige loomulikum kaseiinvalgud vorm, kus valgumolekulid säilitavad oma mitsellid (kerakesed) struktuuri.

Seedumisaeg: 5-7 tundi - kõige aeglasem

Eelised:

• Kõige aeglasem aminohapete vabanemine
• Parim ööseks
• Kõrge glutamiini sisaldus
• Tekitab pikima täiskõhutunde

Puudused:

• Paksem, võib olla raskem segada
• Kallim kui kaseiinaat

Soovitus: Parim valik ööseks ja pikemateks toidupausideks

2. Kaltsiumkaseiinaat (Calcium Caseinate)

Mis see on: Kaseiini töödeldud vorm, kus kaseiinile on lisatud kaltsium, et parandada lahustuvust.

Seedumisaeg: 3-5 tundi - veidi kiirem kui mitsellaarne

Eelised:

• Parem lahustuvus
• Odavam
• Kõrge kaltsiumi sisaldus
• Kergem seedida

Puudused:

• Kiirema toimega kui mitsellaarne
• Vähem "loomulik" struktuur

Soovitus: Hea valik vahepaladeks, mitte ööseks

3. Hüdrolüüsitud kaseiini (Hydrolyzed Casein)

Mis see on: Ensüümidega eellagundatud kaseiini, kus valgud on väiksemateks peptiidideks lõhustatud.

Seedumisaeg: 1-2 tundi - kaotab aeglase toime eelise

Eelised:

• Kiirem omastuvus
• Sobib allergilistele
• Kerge seedida

Puudused:

• Kaotab kaseiini peamise eelise (aeglane vabanemine)
• Kallim
• Mõru maitse

Soovitus: Ainult allergia korral, muidu pole mõtet

Miks kaseiini võtta?

1. Antikatabolne toime

Kaseiini aeglane aminohapete vabanemine:

• Hoiab ära lihasvalkude lagundamist (kataboolsust)
• Säilitab positiivse lämmastiku tasakaalu pikemalt
• Ideaalne pikkadeks paastumisperioodideks (öö, töö)

2. Parem täiskõhutunne

Kaseiini geelitaolise struktuur maos:

• Aeglustab mao tühjenemist
• Hoiab täiskõhutunnet 4-5 tundi
• Aitab kontrollida isu dieedi ajal

3. Suurem kaltsiumi sisaldus

Kaseiini sisaldab looduslikult:

• Umbes 60% rohkem kaltsiumi kui vadak
• Toetab luude tervist
• Võib aidata rasvapõletust

4. Kõrge glutamiini ja BCAA sisaldus

Kaseiini aminohapete profiil:

• Glutamiin: 20%+ (vs vadaku 15%)
• BCAA: 17-20%
• Leutsiin: 8-10%

Millal kaseiini võtta?

Enne magamaminekut (PARIM)

Miks: Öö on 7-9-tunnine paast. Kaseiini aeglane vabanemine:

• Toidab lihaseid kogu öö
• Hoiab ära öise kataboolsuse
• Parandab taastumist

Annus: 30-40g kaseiini 30-60 min enne und (Res et al., 2012)

Uuringud näitavad: Kaseiini tarbimine enne und suurendab lihasvalgu sünteesi 22% võrreldes platseeboga.

Söögikordade vahel (pikad pausid)

Miks: Kui söögikordade vahel on 4-6+ tundi:

• Hoiab aminohapete taset stabiilsena
• Kontrollib isu
• Hoiab ära kataboolsust

Söögikorra asendajana

Miks: Kui pole aega süüa:

• Pakub täisväärtuslikku valku
• Pikk täiskõhutunne
• Stabiilne energia

Soovitus: Lisa tervislikke rasvu (pähklivõi) ja kiudaineid

MITTE kohe pärast treeningut

Pärast treeningut on vaja kiirelt omastavat valku:

• Vadakuvalk on parem valik
• Kaseiini aeglane toime ei ole optimaalne
• Erand: kui järgmine toit on 4+ tunni pärast

Kaseiini doseerimine

Üldine soovitus

• Enne und: 30-40g mitsellaarset kaseiini
• Vahepalaks: 20-30g kaseiini
• Söögikorra asendus: 40-50g + tervislikud rasvad

Kehakaalu põhine

• Öine annus: 0.4-0.5g/kg kehakaalu
• Näide 80 kg inimene: 32-40g

Maksimaalne päevane kogus

• Kuni 2g/kg kehakaalu päevas kõikide valkude kohta
• Kaseiini võib moodustada 30-50% sellest

Kaseiini kombineerimine

Kaseiini + vadak (üldine proteiin)

Paljud tootjad pakuvad segusid:

• Kiire + aeglane toime
• Sobib igal ajal
• Kompromiss omastuvusaja osas

Kaseiini + rasvad

Rasvad aeglustavad veelgi:

• Lisa pähklivõid
• Kookosõli
• Avokaadot

Tulemus: Veelgi aeglasem vabanemine, parem ööseks

Kaseiini + kiudained

kiudained lisavad täiskõhutunnet:

• Lisa lina- või chia seemneid
• Kaerakliid
• Marjad

Kaseiini praktilised retseptid

Öine puding

• 30g mitsellaarset kaseiini (šokolaadi)
• 150ml piima
• 1 spl pähklivõid
• Sega paksult, pane külmkappi 10 min

Proteiinikohuke

• 30g kaseiini (vanilje)
• 200g Kreeka jogurtit
• Marjad
• Sega, naudi kohe

Kaseiini pannkoogid

• 30g kaseiini
• 1 muna
• 30g kaera
• Küpseta pannil

Kellele kaseiini ei soovita?

Piimaallergikud

• Kaseiini on piimavalk - EI SOBI
• Ka vadak ei sobi
• Alternatiiv: taimsed valgud

Laktoositalumatus

• Mitsellaarne kaseiini sisaldab veidi laktoosi
• Kaseiinaat on praktiliselt laktoosivaba
• Väiksed kogused võivad olla talutavad

Neeruprobleemid

• Kõrge valgutarbimine koormab neere
• Konsulteeri arstiga

Kaseiini vs taimetoitlaste alternatiivid

Veganitele ei sobi kaseiini. Aeglased alternatiivid:

Hernevalk + linaseemned

• Hernevalk seedub aeglasemalt kui vadak
• Linaseemned lisavad kiudaineid ja rasvu
• Kombinatsioon aeglustab seedumist

Sojaisolaat

• Keskmise seedumiskiirusega
• Täielik aminohapete profiil
• Lisa rasvu aeglustamiseks

Levinud vead kaseiiniga

1. Kaseiini võtmine pärast treeningut

2. Liiga vähe vedelikku

3. Odava kaseinaadi kasutamine ööseks

4. Liiga suur annus korraga

Kokkuvõte

Kaseiini võtmepunktid:

1. Aeglane vabanemine - 5-7 tundi, ideaalne ööseks ja pikkadeks pausideks

2. Mitsellaarne on parim - aeglaseim vorm, parim ööseks

3. 30-40g enne und - optimaalne annus öiseks taastumiseks

4. Ei sobi treeningu järgseks - selleks on vadak parem

5. Antikatabolne toime - kaitseb lihaseid lagunemise eest

MaxFit soovitab:

Lisa mitsellaarset kaseiini oma õhtusesse rutiini. 30-40g umbes tund enne magamaminekut aitab lihastel taastuda ja kasvada öö jooksul. Kombineeri tervislike rasvadega (pähklivõi) veelgi parema tulemuse saavutamiseks.

---

See artikkel on informatiivne. Piimaallergikud peaksid kaseiini vältima. Terviseprobleemide korral konsulteeri arstiga.

Viited

1. Res, P.T., Groen, B., Pennings, B., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560-1569.
2. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M.P., Maubois, J.L., & Beaufrere, B. (1997). Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
3. Trommelen, J., & van Loon, L.J. (2016). Pre-sleep protein ingestion to improve the skeletal muscle adaptive response to exercise training. Nutrients, 8(12), 763.
4. Snijders, T., Res, P.T., Smeets, J.S., et al. (2015). Protein ingestion before sleep increases muscle mass and strength gains during prolonged resistance-type exercise training in healthy young men. The Journal of Nutrition, 145(6), 1178-1184.
5. Gorissen, S.H., Horstman, A.M., Franssen, R., et al. (2016). Ingestion of wheat protein increases in vivo muscle protein synthesis rates in healthy older men in a randomized trial. The Journal of Nutrition, 146(9), 1651-1659.

---

Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →

Vaata ka:

• Kaseiinvalk: aeglase vabanemise valk, mis töötab, kuni te magate
• Vadakuvalk: kontsentraat vs isolaat vs hüdrolüsaat
• Valgu ajastamine: müüt vs teadus — kas anaboolne aken on päris?

---

Loe lisaks: Kaseiinvalk: Juhend