Levinud jõusaali vigastused ja nende ennetamine
Jõusaalis treenimine on üks ohutumaid sportlikke tegevusi - kui tehakse õigesti. Kuid vead tehnikas, ülekoormus või ebapiisav taastumine võivad viia vigastusteni.
Vigastuste statistika
- 60-70% jõusaali vigastustest on ennetatavad (Aasa et al., 2017)
- Peamised põhjused: halb tehnika, ülekoormus, ebapiisav soojendus (Kerr et al., 2010)
- Kõige sagedasemad piirkonnad: õlad, alaselg, põlved (Kolber et al., 2010)
Top 10 levinumat vigastust
1. Õla impingement
Mis see on:
Pehmete kudede (rotatormanseti kõõlused, bursa) pigistatakse õlaluu ja abaluu vahele.
Põhjused:
- Liiga palju ülepea liigutusi
- Halb tehnika overhead press'il
- Nõrk rotatormansett
Sümptomid:
- Valu käe tõstmisel üle pea
- Valu öösiti
- Nõrkus käes
Ennetamine:
- Face pulls ja välisrotatsioonid regulaarselt
- Push:pull suhe vähemalt 1:1
- Õige tehnika ülepea liigutustel
2. Alaselja valu
Mis see on:
Lihaspinge, sideme venitused või ketaste probleemid.
Põhjused:
- Ümardatud selg jõutõmmetel
- Liiga kiire progressioon
- Nõrk core
Sümptomid:
- Valu kummardamisel
- Jäikus hommikul
- Valu, mis kiirgub jalga (tõsisem)
Ennetamine:
- Neutraalne lülisammas kõigil harjutustel
- Core tugevdamine
- Progressiivne koormus
3. Põlvevalu (patellofemoraalne sündroom)
Mis see on:
Valu põlvekedra all, sageli seotud jäljega.
Põhjused:
- Nõrgad tuharad
- Piiratud hüppeliigese liikuvus
- Põlvede sissepoole vajumine (valgus)
Sümptomid:
- Valu trepist alla tulles
- Valu pärast pikemat istumist
- Kriuksumine põlves
Ennetamine:
- Tuharate tugevdamine (hip thrust, clamshells)
- Hüppeliigese liikuvus
- Õige jälg kükkides
4. Hamstringute venitused
Mis see on:
Reie tagakülje lihaskiudude rebendid.
Põhjused:
- Ebapiisav soojendus
- Liiga kiire liikumine
- Tasakaalutus quad/hamstring vahel
Sümptomid:
- Äkiline valu reie tagaküljel
- Verevalum
- Nõrkus jala painutamisel
Ennetamine:
- Korralik soojendus
- Nordic hamstring curls
- Ektsentriline treening
5. Tenniküünarnukk (lateraalne epikondüliit)
Mis see on:
Kõõluste ülekoormus küünarnuki välisküljel.
Põhjused:
- Liiga palju haardejõudu nõudvaid harjutusi
- Halb randme asend
- Järsk mahu tõus
Sümptomid:
- Valu küünarnuki välisküljel
- Nõrk haare
- Valu esemete hoidmisel
Ennetamine:
- Randme sirutuste venitused
- Ektsentriline treening
- Järk-järguline mahu tõus
6. Rinnahase rebend
Mis see on:
Pectoralis major'i rebend, sageli kõõluse kinnituskohas.
Põhjused:
- Liiga raske bench press
- Halb tehnika
- Ebapiisav soojendus
Sümptomid:
- Kuuldav "pop"
- Kohene valu ja nõrkus
- Verevalum ja deformatsioon
Ennetamine:
- Korralik soojendus
- Mitte maksimumtestid väsinud olekus
- Spotter rasketel tõstetel
7. Biitsepsi kõõluse vigastus
Mis see on:
Biitsepsi pika pea kõõluse põletik või rebend.
Põhjused:
- Liiga rasked kõverdused
- Jõnksuga liigutused
- Ülekoormus
Sümptomid:
- Valu õla eesosas
- "Pop" tunne rebendi korral
- Muhk käel ("Popeye deformity")
Ennetamine:
- Kontrollitud tempo
- Mõistlikud raskused
- Rotatormanseti treening
8. AC-liigese vigastus
Mis see on:
Rangluu ja abaluu vahelise liigese kahjustus.
Põhjused:
- Liiga lai haare bench press'il
- Dippide liiga sügav positsioon
- Otsene trauma
Sümptomid:
- Valu õla tipus
- Muhk õlal
- Valu käe ristamis rinna ees
Ennetamine:
- Mõõdukas haarde laius
- Mitte liiga sügavale dippidel
- Järk-järguline progressioon
9. Herniated disc (kettakong)
Mis see on:
Lülisamba ketta väljavoolumine, mis võib suruda närvi.
Põhjused:
- Korduv lülisamba painutamine koormuse all
- Ümardatud selg tõstmisel
- Äkiline väändumine
Sümptomid:
- Äge alaseljal valu
- Valu, mis kiirgub jalga
- Tuimus või nõrkus jalas
Ennetamine:
- Neutraalne lülisammas
- Brace positioning (hingamine ja core)
- Hea tõstetehnika
10. Randme vigastused
Mis see on:
Sideme venitused, tendiniit või TFCC vigastused.
Põhjused:
- Halb randme asend bench press'il
- Liigne koormus front squat'il
- Korduvad liigutused
Sümptomid:
- Valu randmes
- Turse
- Piiratud liikuvus
Ennetamine:
- Neutraalne randme asend
- Randme bandaažid vajaduse korral
- Randme liikuvusharjutused
Üldised ennetamise strateegiad
1. Korralik soojendus
- 5-10 minutit dünaamilist soojendust
- Progressiivsed soojendusseeriad
- Spetsiifilised harjutused treeninguks
2. Tehnika prioriteet
- Õpi õigesti enne raskuste lisamist
- Kasuta peegleid või videot
- Küsi juhendamist
3. Progressiivne ülekoormus
- Lisa raskust järk-järgult (2.5-5 kg nädalas) (Schoenfeld et al., 2017)
- Ära hüppa etappe vahele
- Deload iga 4-6 nädala järel
4. Tasakaalustatud programm
- Push:pull vähemalt 1:1
- Ära ignoreeri "igavaid" harjutusi
- Puhka piisavalt
5. Kuula oma keha
- Valu ≠ treening
- Halb valu vs hea valu
- Puhka, kui midagi on valesti
Ohumärgid - millal lõpetada
Lõpeta kohe, kui:
- Äge, terav valu
- Kuuled "pop" või "crack"
- Tunned nõrkust või tuimust
- Näed turset või deformatsiooni
Vähenda koormust, kui:
- Tuim valu, mis süveneb
- Liigese jäikus
- Valu, mis püsib pärast harjutust
Esmaabi jõusaalis
RICE protokoll
- Rest - puhkus
- Ice - jää (15-20 min)
- Compression - kokkusurumine
- Elevation - ülestõstmine
Millal pöörduda arsti poole
- Valu ei parane 48-72 tunni jooksul
- Nähtav deformatsioon
- Tugev turse
- Suutmatus liigutada
Kokkuvõte
1. Ennetamine > ravi - korralik tehnika ja soojendus
2. Kuula keha - valu on hoiatussignaal
3. Progressioon - aeglane on parem kui vigastus
4. Tasakaal - treeni kõiki lihasgruppe
5. Puhkus - taastumine on osa treeningust
Viited
1. Aasa U, Svartholm I, Andersson F, Berglund L. (2017). Injuries among weightlifters and powerlifters: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 51(4), 211-219.
2. Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. (2010). Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. American Journal of Sports Medicine, 38(4), 765-771.
3. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
4. Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. (2018). Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries. British Journal of Sports Medicine, 52(24), 1557-1563.
5. Kolber MJ, Beekhuizen KS, Cheng MSS, Hellman MA. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704.
Vaata ka:
- Õlaharjutused vigastuste ennetamiseks: täielik juhend
- Venitamine: enne või pärast treeningut?
- Foam roller ja müofastsiaalne vabastamine: täielik juhend
Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →
