Miks munavalgevalk väärib tähelepanu?
Munavalgevalk (egg white protein) on olnud sportlaste lemmik juba aastakümneid - Arnold Schwarzenegger jõi kuulsalt tooresid mune! Tänapäeval on saadaval töödeldud ja pastöriseeritud munavalgeproteiinipulber, mis on ohutu, mugav ja ülimalt efektiivne.
Munavalgu kullastandardne staatus
Munavalelk on ajalooliselt olnud valgu kvaliteedi "kullastandardne" võrdlusalus:
- Bioloogiline väärtus (BV): 100 - täiuslik skoor
- Kõik 9 asendamatut aminohapet optimaalses vahekorras
- PDCAAS skoor: 1.0 (Mathai et al., 2017) - maksimaalne võimalik
Munavalge valgu koostis
Põhiline koostis
- Valgusisaldus: 80-85%
- Rasv: <1%
- Süsivesikud: <2%
- Laktoosi: 0% (sobib laktoositalumatutele!)
Aminohapete profiil
| Aminohape | Munavalge | Vadak |
|---|---|---|
| Leutsiin | 8-9% | 10-12% |
| Isoleutsiin | 6% | 6% |
| Valiin | 7% | 6% |
| BCAA kokku | 21-22% | 22-24% |
| EAA kokku | 45%+ | 45%+ |
Nagu näha, on munavalge aminohapete profiil väga sarnane vadakule!
Munavalge vs vadak - võrdlus
Omastuvuse kiirus
Vadak: Kiire (1-2 tundi)
Munavalge: Keskmine (2-3 tundi)
Munavalge aeglasem omastuvus võib olla eelis:
- Pikemajaline aminohapete vabanemine
- Parem täiskõhutunne
- Sobib söögikordade vahele
Seeduvus
Vadak: Võib tekitada gaase ja puhitust laktoositalumatutel
Munavalge: Üldiselt väga hästi talutav
Maitse
Vadak: Kreemjas, meeldiv
Munavalge: Neutraalsem, veidi "munane" järelmaitse mõnel tootel
Hind
Vadak: Odavam (suurem tootmismaht)
Munavalge: 20-40% kallim
Munavalgeproteiini eelised
1. Laktoosivaba
Munavalge ei sisalda laktoosi - ideaalne neile:
- Kellel laktoositalumatus
- Kellel piimaalllergia
- Kes soovivad vältida piimatooteid
2. Täielik aminohapete profiil
- Kõik 9 asendamatut aminohapet
- Kõrge BCAA sisaldus (21%+)
- Ideaalne lihaskasvuks
3. Madal rasvasisaldus
- <1% rasva
- Ideaalne kuivatajatele
- Vähem kaloreid
4. Vastupidav seedimisele
- Ei tekita tavaliselt gaase ega puhitust
- Sobib tundliku seedimisega inimestele
- Hästi talutav
5. Paleo ja Whole30 sõbralik
- Sobib Paleo dieedile
- Lubatud Whole30 programmis
- Loomulik, minimaalselt töödeldud
6. Pikemajaline aminohapete vabanemine
- 2-3 tunni jooksul
- Hea antikatabolne efekt
- Sobib söögikordade vahele
Kellele munavalgevalk sobib?
Ideaalne valik:
✓ Laktoositalumatutel - ei sisalda laktoosi
✓ Piimaalllergiaga - ei sisalda kaseiinvalgud ega vadakut
✓ Paleo dieedil olijatele - lubatud toiduaine
✓ Kuivatajatel - madal kalorsus, kõrge valk
✓ Tundliku seedimisega - hästi talutav
✓ Need, kes otsivad vadakule alternatiivi - sarnane kvaliteet
Ei sobi:
✗ Munaallergia - ilmselgelt!
✗ Veganid - loomne päritolu
✗ Väga piiratud eelarve - kallim kui vadak
Kuidas munavalgeproteiini kasutada?
Optimaalne annus
- Portsjon: 25-35g valku
- Päevane kogus: Sarnane vadakule
- Ajastus: Sobib igal ajal
Parimad ajad võtta
Pärast treeningut:
- Sobib, kuigi vadak on veidi kiirem
- 30-60 min pärast treeningut
- 30-35g valku
Söögikordade vahel:
- Suurepärane valik!
- Aeglasem omastuvus hoiab täiskõhutunnet
- 25-30g valku
Hommikul:
- Hea valik alustamiseks
- Lisa rasvad ja kiudained
Enne und:
- Võib kasutada, kuid kaseiini on parem
- Lisa pähklivõid aeglustamiseks
Segamise näpunäited
Munavalgeproteiini võib olla veidi raskem segada:
1. Kasuta shakerit kuuliga - parem segamine
2. Lisa vedelik enne pulbrit - vähem tükke
3. Lase seista 1-2 min - vaht kaob
4. Blender toimib paremini - smoothie'deks ideaalne
Munavalgeproteiini retseptid
Klassikaline shake
```
- 30g munavalgeproteiini (vanilje)
- 300ml mandlipiima
- 1 banaan
- Jääkuubikud
- Blenderda 30 sek
Proteiinikaerahelbed
```
- 30g munavalgeproteiini
- 50g kaerahelbeid
- 200ml vett
- Küpseta mikrolaineahjus 2 min
- Lisa marjad
Proteiinikook (mug cake)
```
- 25g munavalgeproteiini
- 1 spl mandlijahu
- 1/2 tl küpsetuspulbrit
- 3 spl vett
- Mikrolaineahjus 60-90 sek
Kvaliteetse munavalgeproteiini tunnused
1. Pastöriseeritud
- Ohutuse tagamiseks
- Salmonellariski elimineerimine
- Peaks olema märgistatud
2. Minimaalsed lisaained
- Väldi kunstlikke magustajaid
- Looduslikud maitsed eelistatud
- Lihtne koostis
3. Kolmanda osapoole testimine
- Informed Sport
- NSF Certified
- Puhtuse garantii
4. Läbipaistev päritolu
- Teadaolev munade allikas
- Eelistatult vabalt peetud kanade munad
- Jälgitav tarneahel
Munavalgeproteiini puudused
1. Hind
- 20-40% kallim kui vadak
- Väiksem tootmismaht
- Piiratud konkurents turul
2. Maitse
- Veidi "munane" järelmaitse mõnel tootel
- Maitsestatud versioonid aitavad
- Smoothie'des hästi peitub
3. Segamine
- Tekitab vahtu
- Vajab head shakerit
- Blender on parem
4. Saadavus
- Vähem valikuid kui vadakul
- Vähem maitseid
- Mitte igas poes
Teaduslik taust
Uuringud lihaskasvust
Mitmed uuringud on näidanud:
- Munavalge samaväärne vadakuga lihaskasvus
- PDCAAS 1.0 näitab täiuslikku kvaliteeti
- Bioloogiline väärtus 100 on kõrgeim võimalik
Omastuvuse uuring
2009. aasta uuring näitas:
- Munavalge omastub ~2.8g/h vs vadaku ~3.5g/h
- Aeglasem, kuid täielik omastuvus
- Võib toetada pikemat anaboolset perioodi
Levinud küsimused
Kas munavalgeproteiini võib kuumutada?
Jah! Proteiin denatureerub küll, kuid:
- Aminohapped säilivad
- Toiteväärtus ei muutu
- Ideaalne küpsetamiseks
Kas see on sama mis toored munavalged?
Jah ja ei:
- Sama valguallikas
- Kuid pastöriseeritud (ohutu)
- Kuivatatud pulbriks
- Mugavam kasutada
Kui palju mune vastab ühele portsjonile?
- 30g munavalgeproteiini ≈ 7-8 munavalget
- Palju mugavam kui toored munad
- Puhas valk, ilma kolesteroolta
Kokkuvõte
Munavalgeproteiini võtmepunktid:
1. Kullastandardne kvaliteet - BV 100, PDCAAS 1.0
2. Laktoosivaba - sobib laktoositalumatutele
3. Täielik profiil - kõik asendamatud aminohapped
4. Keskmine omastuvus - 2-3 tundi, hea söögikordade vahel
5. Hästi talutav - ei tekita seedeprobleeme
6. Kallim - 20-40% rohkem kui vadak
Millal valida munavalgevalk?
- Kui vadak tekitab seedeprobleeme
- Kui oled laktoositalumatu või piimaallergiaga
- Kui järgid Paleo või Whole30 dieeti
- Kui soovid kvaliteetset alternatiivi vadakule
MaxFit soovitab:
Munavalgeproteiini on suurepärane valik neile, kes ei talu vadakut või otsivad kvaliteetset alternatiivi. Bioloogiliselt on see üks kõrgeima kvaliteediga valguallikaid. Kuigi kallim, võib see olla just see, mida vajad.
---
See artikkel on informatiivne. Munaallergia korral väldi munavalgeproteiini. Terviseprobleemide korral konsulteeri arstiga.
Viited
1. Moore, D.R., Robinson, M.J., Fry, J.L., et al. (2009). Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. American Journal of Clinical Nutrition, 89(1), 161-168.
2. Evenepoel, P., Geypens, B., Luypaerts, A., et al. (1998). Digestibility of cooked and raw egg protein in humans as assessed by stable isotope techniques. The Journal of Nutrition, 128(10), 1716-1722.
3. Mathai, J.K., Liu, Y., & Stein, H.H. (2017). Values for digestible indispensable amino acid scores (DIAAS) for some dairy and plant proteins may better describe protein quality than values calculated using PDCAAS. British Journal of Nutrition, 117(4), 490-499.
4. van Vliet, S., Shy, E.L., Abou Sawan, S., et al. (2017). Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than egg whites alone. American Journal of Clinical Nutrition, 106(6), 1401-1412.
5. Hoffman, J.R., & Falvo, M.J. (2004). Protein -- which is best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.
Vaata ka:
- Veisevalk: kõik, mida pead teadma
- Taimne valk: herne-, riisi- ja kanepivalk sportlastele
- Soodsad valgurikkar toidud: kuidas saada piisavalt valku väikese eelarvega
Seotud tooted MaxFitis:
Vaata meie proteiini valikut MaxFit.ee-s →
