Foolhape ja B9-vitamiin: Täielik juhend

Mis on foolhape?

Foolhape (vitamiin B9) on üks olulisemaid B-grupi vitamiine. See osaleb rakkude jagunemisel, DNA sünteesil ja aminohapete ainevahetuses. Foolhape on eriti kriitiline raseduse ajal, kuid ka üldisele tervisele hädavajalik.

Terminid võivad segadusse ajada:

• Folaat — looduslik B9-vitamiini vorm, mida leidub toidus
• Foolhape — sünteetiline vorm, mida kasutatakse lisandites ja rikastatud toidus
• Metüülfolaat (5-MTHF) — bioloogiliselt aktiivne vorm, mida keha saab kohe kasutada

Miks on foolhape oluline?

Rakkude jagunemine ja DNA süntees

Foolhape on vajalik uute rakkude loomiseks. Ilma piisava B9-vitamiinita ei saa keha DNA-d korrektselt kopeerida, mis mõjutab kõiki kiiresti jagunvaid rakke — vererakud, seedetrakti rakud ja looteraku areng.

Rasedus ja neuraaltorudefektid

Foolhape tähtsus raseduse ajal on teaduslikult üks paremini tõestatud fakte vitamiinide kohta.

MRC Vitamiiniuuringu Nõukogu uuring (1991):

• 1817 naist, kes olid varem sünnitanud neuraaltorudefektiga lapse
• 4mg foolhapet päevas enne rasedust ja esimesel trimestril
• 72% vähem korduvaid neuraaltorudefekte (MRC Vitamin Study Research Group, 1991)

Selle uuringu põhjal soovitavad tervishoiuorganisatsioonid üle maailma foolhappe lisamist juba enne rasedust.

Südame-veresoonkonna tervis

Foolhape aitab lagundada homotsüsteiini — aminohapet, mille kõrge tase on seotud südamehaiguste riskiga. Uuring (Wang et al., 2007) näitas, et foolhappe lisamine vähendas insuldi riski 18%.

Meeste tervis

Foolhape pole ainult naistele. Uuringud näitavad:

• Sperma kvaliteet — Wong et al. (2002) leidsid, et kõrgem folaadi tarbimine oli seotud väiksema kromosoomianomaaliate arvuga spermas
• Homotsüsteiini taseme kontroll — oluline südametervisele

MTHFR geenmutatsioon

Umbes 40-60% inimestest kannavad MTHFR geenimutatsiooni mingil määral. See mutatsioon mõjutab ensüümi, mis muudab foolhapet aktiivseks metüülfolaadiks.

Mida see tähendab?

• Keha ei suuda sünteetilist foolhapet efektiivselt aktiivseks vormiks muuta
• Kasutamata foolhape võib kuhjuda verre
• Homotsüsteiini tase võib tõusta

Lahendus: Kasuta metüülfolaati (5-MTHF) sünteetilise foolhappe asemel. See on juba aktiivne ja ei vaja ensümaatilist muundamist.

Foolhappe vormid

Foolhape (sünteetiline)

• Kõige levinum lisandites
• Stabiilne ja odav
• Vajab muundamist aktiivseks vormiks
• Probleem: MTHFR mutatsiooniga inimestel halvasti omastatav

Metüülfolaat (5-MTHF)

• Bioloogiliselt aktiivne — keha kasutab kohe
• Sobib kõigile, ka MTHFR mutatsiooniga
• Parem biosaadavus
• Kallim kui tavaline foolhape

Foliinhape (5-formüültetrahüdrofolaat)

• Stabiilne aktiivne vorm
• Ei sõltu MTHFR ensüümist
• Kasutatakse meditsiinis (leukovoriinina)

Toiduallikad

Folaati leidub rohkesti:

• Tumerohelised lehed — spinat, lehtkapsas (263mcg/tass)
• Kaunviljad — läätsed (358mcg/tass), kikerhernes
• Avokaado — 121mcg pooliku kohta
• Spargelid — 134mcg 4 noa kohta
• Peet — 136mcg/tass
• Tsitrusviljad — apelsinid, greibid

Tähtis: Toidust saadav folaat on tundlik kuumutamisele — keetmisel kaob kuni 40%.

Annustamine

Millal võtta?

• Hommikul koos toiduga
• Regulaarselt, iga päev
• Raseduse planeerimisel alusta vähemalt 1 kuu enne

Kellele on foolhape eriti vajalik?

1. Rasedust planeerivad naised — neuraaltorudefektide ennetamiseks
2. Rasedad — loote normaalseks arenguks
3. Kõrge homotsüsteiini tasemega inimesed — südametervise jaoks
4. MTHFR mutatsiooniga inimesed — kasuta metüülfolaati
5. Sportlased — intensiivne treening suurendab B-vitamiinide vajadust
6. Vanemad täiskasvanud — folaadi omastamine väheneb vanusega

Tutvuge meie foolhappe ja folaadi valikuga.

Kõrvaltoimed ja ohutus

Foolhape on üldiselt väga ohutu.

Võimalikud probleemid kõrgete annustega (üle 1000mcg):

• Võib varjata B12-vitamiini puudust
• Kasutamata foolhape kuhjumine (eriti MTHFR mutatsiooniga)
• Seedetrakti häired (harv)

Koostoimed:

• Metotreksaat — foolhape võib vähendada ravimi toimet
• Epilepsiaravimid — mõjutavad folaadi taset
• Konsulteeri arstiga, kui kasutad ravimeid

Meie soovitus

Üldiseks terviseks

• 400mcg metüülfolaati (5-MTHF) päevas
• B-kompleksi koosseisus on ideaalne
• Koos toiduga

Raseduse planeerimisel

• 600-800mcg metüülfolaati
• Alusta 1-3 kuud enne planeeritud rasedust
• Jätka kogu raseduse vältel

MTHFR mutatsiooniga

• Kasuta AINULT metüülfolaati, mitte sünteetilist foolhapet
• 400-800mcg päevas
• Kontrolli homotsüsteiini taset regulaarselt

Kokkuvõte

Foolhape (B9-vitamiin) on elutähtis vitamiin, mis osaleb rakkude jagunemisel ja DNA sünteesil.

Põhipunktid:

• Metüülfolaat (5-MTHF) on parem valik kui sünteetiline foolhape — sobib ka MTHFR mutatsiooniga inimestele
• Raseduse ajal on foolhape kriitiliselt oluline neuraaltorudefektide ennetamiseks
• 400mcg päevas on tavaline soovitatav annus, raseduse ajal 600mcg
• Ka meestele kasulik — sperma kvaliteet ja südametervis
• Toidust saadav folaat on hea, kuid lisand tagab piisava koguse

Vaadake meie foolhappe tooteid ja leidke endale sobiv vorm.

References

1. Bailey LB, Stover PJ, McNulty H, et al. (2015). Biomarkers of nutrition for development -- folate review. Journal of Nutrition, 145(7), 1636S-1680S.
2. MRC Vitamin Study Research Group. (1991). Prevention of neural tube defects: results of the Medical Research Council Vitamin Study. Lancet, 338(8760), 131-137.
3. Crider KS, Bailey LB, Berry RJ. (2011). Folic acid food fortification -- its history, effect, concerns, and future directions. Nutrients, 3(3), 370-384.
4. EFSA NDA Panel. (2014). Scientific opinion on dietary reference values for folate. EFSA Journal, 12(11), 3893.
5. Blom HJ, Smulders Y. (2011). Overview of homocysteine and folate metabolism. Journal of Inherited Metabolic Disease, 34(1), 75-81.

Vaata ka:

• Foolhape vs metüülfolaat: millist vormi valida?
• B-vitamiinide kompleks: täielik juhend sportlastele
• Rauapuudus naistel — sümptomid, põhjused ja parimad lahendused

Seotud tooted MaxFitis:

• raua toidulisandid