Mis on Garcinia Cambogia ja kuidas see populaarseks sai?
Garcinia Cambogia (Garcinia gummi-gutta) on troopilise puuvilja nimeline puu, mis kasvab Kagu-Aasias, Indias ja Lääne-Aafrikas. Puuvilju on sajandeid kasutatud traditsioonilises Aasia köögis maitsestamiseks ja rahvameditsiinis seedimise parandamiseks.
Garcinia Cambogia muutus ülemaailmseks kaalulangetuse fenomeniks 2012. aastal, kui tuntud Ameerika telearst tutvustas seda oma saates kui "revolutsioonilist rasvapoletajat". Selle turunduskampaania tulemusena kasvas müük plahvatuslikult ning Garcinia Cambogia-st sai üks enimmüüdud toidulisandeid kogu maailmas.
Kuid mis on selle hüpe taga? Garcinia Cambogia viljakoores leidub bioaktiivset ühendit nimega hüdroksütsitroonhape ehk HCA, mis moodustab tavaliselt 20-60% koore kuivmassist. HCA on see toimeaine, millele omistatakse kõik kaalulangetusega seotud omadused.
Küsimus ei ole selles, kas HCA on bioloogiliselt aktiivne ühend — see kindlasti on. Küsimus on selles, kas see aktiivsus toob kaasa kliiniliselt olulisi tulemusi inimestel reaalses elus.
Kuidas HCA peaks kehas töötama ja mis ütleb teadus?
HCA-le omistatakse kolm peamist toimemehhanismi:
1. Rasvade sünteesi pärssimine
HCA inhibeerib ensüümi nimega ATP-tsitraatliiaas, mis on vajalik süsivesikutest rasvade sünteesiks (de novo lipogenees) (Chuah et al., 2013). Teoorias tähendab see, et vähem süsivesikuid konverteeritakse rasvaks. Kuid siin on oluline nüanss: de novo lipogenees on inimestel suhteliselt väikese tähtsusega protsess. Enamik keha rasvavarudest pärineb otseselt toidurasva ladestumisest, mitte süsivesikute konverteerimisest. See tähendab, et isegi kui HCA blokeeriks selle raja täielikult, oleks mõju keharasvale minimaalne.
2. Isu vähendamine
HCA võib teoreetiliselt tõsta serotoniini taset ajus, mis omakorda vähendab isutunnet ja emotsionaalset ülesöömist. See on ehk kõige lootustandvam mehhanism, kuna serotoniinil on tõepoolest oluline roll isu reguleerimises. Mõned väikesed uuringud on näidanud mõõdukat isu vähenemist HCA tarbijatel.
3. Energiataseme tõstmine
Mõned tootjad väidavad, et HCA suurendab energiataset ja vastupidavust, kuid seda väidet toetavaid uuringuid on vähe.
Mida näitavad kliinilised uuringud?
Teaduslik pilt on segane. 2011. aasta süstemaatiline ülevaade ajakirjas Journal of Obesity analüüsis 12 randomiseeritud kontrolluuringut ja leidis, et Garcinia Cambogia ekstrakt vähendas kehakaalu lühiajaliselt keskmiselt 0,88 kg rohkem kui platseebo (Onakpoya et al., 2011). Autorid märkisid aga, et uuringute kvaliteet oli madal ja tulemused vastuolulised.
2020. aasta uuem metaanalüüs jõudis sarnase järelduseni — mõju kehakaalule oli statistiliselt oluline, kuid kliiniliselt tühine. Praktilises mõttes tähendab see, et keskmine inimene, kes tarbib Garcinia Cambogia't 8-12 nädalat, kaotab umbes 1 kg rohkem kaalu kui platseebogruppi kuuluv inimene.
Oluline on märkida, et mõned kõrge kvaliteediga uuringud ei leidnud üldse olulist erinevust Garcinia Cambogia ja platseebo vahel.
Milline on ohutu annus ja kas on tõsiseid kõrvaltoimeid?
Kui otsustate siiski Garcinia Cambogia't proovida, on oluline teada õiget doseerimist ja võimalikke riske.
Doseerimine:
- Tüüpiline annus: 500-1500 mg HCA päevas (mitte Garcinia Cambogia ekstrakti, vaid just HCA sisaldust)
- Jagage 2-3 annuseks, võtke 30-60 minutit enne sööki
- Kasutage tooteid, mis on standardiseeritud vähemalt 50% HCA sisaldusele
- Ärge ületage 2800 mg HCA päevas
Tavalised kõrvaltoimed:
- Peavalu
- Seedetrakti häired (iiveldus, kõhulahtisus, kõhuvalu)
- Suukuivus
- Pearinglus
Tõsised riskid:
Alates 2009. aastast on teatatud mitmeid juhtumeid, kus Garcinia Cambogia lisandite kasutamine on seostatud maksakahjustusega. USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) saatis 2009. aastal hoiatuse ühe Garcinia Cambogia sisaldava toote kohta pärast seda, kui mitmed kasutajad vajasid hospitaliseerimist maksakahjustuse tõttu (Fong et al., 2010).
Kuigi seos ei ole alati üheselt tõestatud (mõned tooted sisaldasid ka teisi koostisosi), on ettevaatlikkus õigustatud. Ärge kasutage Garcinia Cambogia't kauem kui 12 nädalat järjest.
Kes ei tohiks kasutada:
- Rasedad ja imetavad naised
- Diabeedihaiged (HCA võib mõjutada veresuhkru taset)
- Inimesed, kes võtavad statiine (koostoimed võimalikud)
- Dementsust või Alzheimeri tõbe põdevad patsiendid
- Maksa- või neeruhaigustega inimesed
Millised alternatiivid on teaduslikult paremini tõestatud?
Kui teie eesmärk on kaalulangetuse toetamine toidulisanditega, on olemas paremini uuritud ja tõhusamad valikud.
Tõhusamad alternatiivid:
1. L-karnitiin: Transporteerib rasvhappeid mitokondritesse energiaks põletamiseks. Tugev teaduslik tõendusbaas, eriti treeningu kontekstis. L-karnitiin on eriti tõhus koos aeroobse treeninguga. Vaadake meie L-karnitiini valikut.
2. CLA (konjugeeritud linoolhape): Mitmeid uuringuid on näidanud, et CLA vähendab keharasva ja parandab kehakompositsiooni. Mõju on mõõdukas, kuid järjepidev. Tutvu meie CLA toodetega.
3. Kombineeritud rasvapoletajad: Kvaliteetsed rasvapoletajad sisaldavad mitut teaduspõhist koostisosa (kofeiin, rohelise tee ekstrakt, L-karnitiin, kapsaitsiin), mis töötavad sünergistlikult.
4. Kreatiin kehakompositsiooni parandamiseks: Kuigi kreatiin ei ole otsene rasvapoleti, aitab see suurendada lihasmassi ja treeningumahtu, mis omakorda kiirendab ainevahetust ja rasvapõletust pikemas perspektiivis.
5. Valk küllastustunde jaoks: Kõrge valgusisaldusega dieet on üks tõhusamaid viise isu kontrollimiseks. Piisav valgutarbimine hoiab küllastustunnet kauem ning säilitab lihasmassi dieedil.
Kas Garcinia Cambogia väärib ostmist — aus kokkuvõte?
Oleme ausad: teaduslik tõendusmaterjal ei toeta Garcinia Cambogia turundusväiteid. Kuigi HCA on bioloogiliselt aktiivne ühend, mille toimemehhanismid on laboris tõestatud, ei toimi need mehhanismid inimkehas piisavalt võimsalt, et toota silmapaistvaid tulemusi.
Keskmiselt 1 kg lisakaalukaotus 12 nädala jooksul on reaalsus, mis jääb kaugele lubadusest "kaotada 10 kg kuus ilma dieedi ja treeninguta". Lisaks on olemas maksakahjustuse risk, kuigi see on haruldane.
Minu soovitus:
Selle asemel, et kulutada raha Garcinia Cambogia'le, investeerige aeg ja ressursid:
1. Toiduplaanile: Mõõdukas kaloridefitsiit (300-500 kcal päevas) on igasuguse kaalulangetuse alustala
2. Treeningule: Kombineerige jõu- ja vastupidavustreeningut vähemalt 3-4 korda nädalas
3. Tõestatud lisanditele: Kui soovite lisanditega toetada, valige rohelise tee ekstrakt, L-karnitiin, CLA või kvaliteetne rasvapoleti
4. Unele ja stressijuhtimisele: Need on alahinnatud, kuid äärmiselt olulised kaalulangetuse tegurid
Ükski toidulisand — olgu see Garcinia Cambogia või midagi muud — ei asenda tervislikke eluviise. Kuid õigete valikute tegemisel saate need eluviisid veelgi tõhusamaks muuta. Keskenduge tõestatud meetoditele ja ärge laske turundushüpel end eksitada.
Vaata ka:
- Kaalulangetus lisandid: Mis tegelikult toimib?
- Isu kontrolli toidulisandid: teaduspõhine juhend näljarünnakute taltsutamiseks
- 10 levinud müüti toidulisandite kohta
References
1. Onakpoya, I., Hung, S. K., Perry, R., Wider, B., & Ernst, E. (2011). The use of Garcinia extract (hydroxycitric acid) as a weight loss supplement: a systematic review and meta-analysis of randomised clinical trials. Journal of Obesity, 2011, 509038.
2. Fong, T. L., Klontz, K. C., Canas-Coto, A., Casper, S. J., Durazo, F. A., Davern, T. J., ... & Bonacini, M. (2010). Hepatotoxicity due to hydroxycut: a case series. The American Journal of Gastroenterology, 105(7), 1561–1566.
3. Chuah, L. O., Ho, W. Y., Beh, B. K., & Yeap, S. K. (2013). Updates on antiobesity effect of Garcinia origin (-)-HCA. Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine, 2013, 751658.
4. Semwal, R. B., Semwal, D. K., Vermaak, I., & Viljoen, A. (2015). A comprehensive scientific overview of Garcinia cambogia. Fitoterapia, 102, 134–148.
---
Loe lisaks: Rasvapõletajad: Teaduspõhine Juhend
