DPA, DHA ja EPA: kolm merelist omega-3 rasvhapet, mida peate tundma
Enamik omega-3 arutelusid keskendub EPA-le ja DHA-le. Kuid on ka kolmas merelisne omega-3 rasvhape -- DPA (dokosapentaeenhape) --, mis on uuringutes üha rohkem tähelepanu pälvinud. DPA moodustab 2-5% kalaõlist, kuid selle bioloogilised funktsioonid on ainulaadsed ja ei kattu täielikult EPA ega DHA funktsioonidega.
See juhend selgitab kõigi kolme erinevusi, nende rolle organismis ja kuidas see mõjutab teie toidulisandi valikut.
Kellele see juhend on mõeldud
Toidulisandite kasutajatele, kes soovivad mõista, mida "DPA" etiketil tähendab, ja kõigile, kes valivad omega-3 toodet ja tahavad teada, kas DPA lisamine toob tegelikku kasu.
Kokkuvõte
- EPA (eikosapentaeenhape, 20:5) -- peamine põletikuvastane omega-3
- DHA (dokosaheksaeenhape, 22:6) -- struktuurne omega-3, aju ja silmade jaoks hädavajalik
- DPA (dokosapentaeenhape, 22:5) -- "vahepealne" omega-3, mis toimib nii EPA-na kui DHA-na ja omab ainulaadseid omadusi
- DPA on veres 10x stabiilsem kui EPA -- see säilib kauem (Kaur et al., 2011)
- Hülgeõli sisaldab kõige rohkem DPA-d (~5%), kalaõli vähem (~2%)
- Enamik inimesi ei pea DPA-d eraldi otsima -- EPA ja DHA on prioriteet
Kolm merelist omega-3: millest räägime
EPA (Eikosapentaeenhape, C20:5 n-3)
EPA on 20-süsinikuahelaga omega-3 rasvhape, mida leidub peamiselt rasvases kalas ja kalaõlis. See on keha peamine tooraine põletikuvastaste ainete (resolviin E-seeria) tootmiseks.
Peamised rollid:
- Põletikuliste tsütokiinide vähendamine (Calder, 2017)
- Triglütseriidide alandamine veres (Mori & Beilin, 2004)
- Meeleolu toetamine -- EPA-rikka toidulisandi depressioonivastane toime on tõendatud (Liao et al., 2019)
- Südame-veresoonkonna tervise toetamine
EFSA lubatud väide: ≥250 mg EPA + DHA päevas aitab kaasa südame normaalsele talitlusele.
DHA (Dokosaheksaeenhape, C22:6 n-3)
DHA on 22-süsinikuahelaga omega-3, mis on struktuurne komponent -- see ehitab raku membraane. 40% aju polüküllastumata rasvhapetest on DHA ja 60% silma võrkkesta rasvhapetest on DHA (Horrocks & Yeo, 1999).
Peamised rollid:
- Aju areng ja funktsioon
- Silmade tervis -- eriti võrkkesta
- Rakkude membraanide voolavus ja signaaliülekanne
- Neuroprotektsioon (resolviin D-seeria tootmine)
EFSA lubatud väide: ≥250 mg DHA aitab kaasa aju normaalsele talitlusele ja nägemisele.
DPA (Dokosapentaeenhape, C22:5 n-3)
DPA on 22-süsinikuahelaga omega-3, mis jääb struktuurselt EPA ja DHA vahele. See on "kolmas omega-3", mida uuringud on hakanud tõsisemalt käsitlema alles viimase 15 aasta jooksul.
Miks DPA on eriline:
1. Pikk eluiga veres -- DPA püsib vereplasmas 10 korda kauem kui EPA (Kaur et al., 2011). See tähendab, et organism saab seda kauem kasutada
2. Konverteeritavus -- DPA konverteerub kehas nii EPA-ks kui DHA-ks, olles omamoodi "reserv" (Guo et al., 2020)
3. Ainulaadsed bioaktiivsed ühendid -- DPA toodab spetsiifilisi resolvsiine (DPA-resolvsiinid), mida ei EPA ega DHA ei anna (Dalli et al., 2013)
4. Endoteelifunktsioon -- DPA parandab veresoonte sisekesta funktsiooni, mis on oluline kardiovaskulaarse tervise jaoks
Kolme rasvhappe võrdlus
| Omadus | EPA (20:5) | DHA (22:6) | DPA (22:5) |
|---|---|---|---|
| Peamine roll | Põletikuvastane | Struktuurne (aju, silmad) | Reserv + ainulaadsed funktsioonid |
| EFSA soovitus | ≥250 mg (koos DHA-ga) | ≥250 mg (koos EPA-ga) | Puudub |
| Kala sisaldus | Kõrge | Kõrge | Madal (~2-5%) |
| Hülgeõli sisaldus | Mõõdukas | Mõõdukas | Kõrge (~5%) |
| Vetika sisaldus | Madal | Kõrge | Väga madal |
| Stabiilsus veres | Lühike | Keskmine | Pikk (10x EPA) |
| Konverteeritavus | EPA → DPA → DHA | Minimaalne tagasikonversioon | DPA → EPA + DPA → DHA |
Millised tooted sisaldavad DPA-d?
Kalaõli
Standardne kalaõli sisaldab väikeseid koguseid DPA-d (tavaliselt 30-80 mg portsjoni kohta), kuid seda harva märgistatakse etiketile. Kontsentreeritud kalaõlid võivad sisaldada rohkem.
Hülgeõli
Hülgeõli (nt Norra ja Kanada tooted) sisaldab loomulikult kõrgemat DPA-taset (~5%). See on DPA peamine toidulisandi allikas.
Vetika omega-3
Vetikaõli sisaldab peaaegu ainult DHA-d (ja vähesel määral EPA-d), DPA peaaegu puudub.
Trilise omega-3 tooted
Mõned spetsialiseeritud tooted (nagu "Triple Omega-3" või "Full Spectrum Omega-3") rõhutavad kõigi kolme rasvhappe sisaldust. Need on tavaliselt kallisd, kuid DPA lisakasu võib olla piiratud.
Kas te vajate DPA-d eraldi?
Lühike vastus: tõenäoliselt mitte. Siin on miks:
1. EPA ja DHA on prioriteet -- nende kasud on kõige paremini tõendatud tuhandete uuringutega
2. DPA konverteerub -- teie keha teeb DPA-d EPA-st ja DHA-st
3. Piisavalt tuleb kalaõlist -- isegi standardne kalaõli sisaldab väikeseid koguseid DPA-d
4. DPA uuringud on algusjärgus -- kuigi tulemused on huvitavad, pole veel piisavalt suuri kliinilisi uuringuid konkreetsete annustesoovituste andmiseks
Erand: kui teil on spetsiifiline kardiovaskulaarse riski profiil ja arst soovitab DPA-rikast toodet.
Kuidas lugeda etiketti
Kontrollpunktid omega-3 toote etiketil:
1. EPA mg -- peaks olema selgelt eraldi märgitud
2. DHA mg -- peaks olema selgelt eraldi märgitud
3. DPA mg -- kui märgitud, on tegu detailsema tootega
4. "Kokku omega-3" -- see number sisaldab ka vähem olulisi rasvhappeid; ärge kasutage seda võrdluseks
5. Vorm -- TG, rTG, EE (mõjutab biosaadavust)
Hoiatus: mõned tooted märgistavad "EPA + DHA + DPA" kokku, mis näib kõrgem, kuid DPA kogus on sageli vaid 30-50 mg. Ärge laske sellel numbril otsust mõjutada.
Levinud vead
1. DPA-rikka toote ostmine EPA/DHA arvelt -- ärge ohverdage EPA ja DHA kogust DPA saamise nimel
2. "Total omega-3" kasutamine võrdluseks -- kasutage alati EPA + DHA eraldi
3. Hülgeõli ostmine ainult DPA pärast -- hülgeõli on hea, kuid kalaõli annab sama EPA + DHA sageli parema hinnaga
4. Arvata, et kolm on alati parem kui kaks -- EPA + DHA on piisav enamikule inimestest
Korduma kippuvad küsimused
Kas DPA asendab EPA-d või DHA-d?
Ei asenda. DPA täiendab neid ja omab mõndasid ainulaadseid funktsioone, kuid EPA ja DHA on endiselt esmased omega-3 rasvhapped toidulisandina.
Milline on DPA soovitusannus?
EFSA ega ühegi teise regulaatorasutuse ametlikku DPA soovitust pole. Uuringud kasutavad tavaliselt 100-300 mg DPA-d päevas, kuid need on varajased uuringud.
Kas taimetoitlased saavad DPA-d?
Väga vähe. Vetikaõli sisaldab peamiselt DHA-d, DPA peaaegu puudub. Teie keha saab siiski toota väikeseid koguseid DPA-d DHA-st.
Mis vahe on omega-3 DPA ja omega-6 DPA vahel?
Omega-3 DPA (C22:5 n-3) ja omega-6 DPA (C22:5 n-6) on erinevad rasvhapped. Omega-6 DPA ei oma samu kasusid. Etiketil peaks olema täpsustatud, millist vormi toode sisaldab.
Kas hülgeõli on parem kui kalaõli?
Hülgeõli sisaldab rohkem DPA-d, kuid kalaõli on EPA ja DHA sisalduse poolest sageli kontsentreeritum ja soodsam. Lugege meie hülgeõli vs kalaõli võrdlust.
Viited
- Calder, P.C. (2017). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Biochemical Society Transactions, 45(5), 1105-1115.
- Dalli, J., et al. (2013). The novel 13S,14S-epoxy-maresin is converted by human macrophages to maresin 1 (MaR1). FASEB Journal, 27(7), 2573-2583.
- Guo, X.F., et al. (2020). Docosapentaenoic acid (DPA, 22:5n-3) as a bioactive lipid mediator. Progress in Lipid Research, 78, 101030.
- Horrocks, L.A. & Yeo, Y.K. (1999). Health benefits of docosahexaenoic acid (DHA). Pharmacological Research, 40(3), 211-225.
- Kaur, G., et al. (2011). Docosapentaenoic acid (22:5n-3): a review of its biological effects. Progress in Lipid Research, 50(1), 28-34.
- Liao, Y., et al. (2019). Efficacy of omega-3 PUFAs in depression: a meta-analysis. Translational Psychiatry, 9(1), 190.
- Mori, T.A. & Beilin, L.J. (2004). Omega-3 fatty acids and inflammation. Current Atherosclerosis Reports, 6(6), 461-467.
Vaadake EPA-, DHA- ja DPA-rikkaid omega-3 toidulisandeid MaxFit poes →
Vaata ka:
