Miks on maapähklivõi sportlaste seas nii populaarne?
Maapähklivõi on üks populaarsemaid toite fitness-kogukonnas — ja seda mitte ainult maitse pärast. See on toitaineterohke toode (Arya et al., 2016), mis pakub sportlasele head energiat, proteiini ja tervislikke rasvu ühes kompaktses vormis.
Üks supilusikatäis (~32 g) looduslikku maapähklivõid sisaldab:
- Kaloreid: ~190 kcal
- Rasvu: 16 g (millest ~8 g on üheküllastumata ja ~4 g hullaküllastumata)
- Proteiini: 7-8 g
- Süsivesikuid: 6 g
- Kiudaineid: 2 g
Lisaks sisaldab maapähklivõi märkimisväärseid koguseid magneesiumi (49 mg per 32 g), E-vitamiini, mangaani, B-vitamiine ja tsinki.
Eestis on maapähklivõi populaarsus viimastel aastatel kiiresti kasvanud — seda leiab juba enamiku suuremate poodide riiulitelt ja valik on märgatavalt kasvanud.
Kas maapähklivõi on tõesti hea proteiiniallikas?
Seda väidetakse sageli, aga on oluline olla aus: maapähklivõi ei ole peamine proteiiniallikas.
Nuance:
- 32 g maapähklivõid annab 7-8 g proteiini, aga ka 16 g rasva
- Proteiini-energia suhe on pigem rasva kasuks
- Sama 190 kcal eest saaksite kanast ~35 g proteiini
Siiski on maapähklivõil eeliseid:
- Täiendav proteiin päeva jooksul (eriti vahepalade osana)
- Sisaldab aminohapet arginiini, mis toetab vereringet
- Kombineerides leivaga (nisuvalk) saate täielikuma aminohapete profiili
- Hea proteiinilisa taimsele toitumisele koos taimse valguga
Praktiline järeldus: Maapähklivõi on hea proteiini LISA, mitte peamine allikas. Põhiproteiin peaks tulema lihast, kalast, munadest, piimatoodetest või proteiinipulbrist.
Millal peaks maapähklivõid sööma — enne või pärast treeningut?
Enne treeningut (2-3 tundi):
- Jah! Maapähklivõi koos banaani ja kaerahelevestega on klassikaline enne-treeningut toidukord
- Rasv aeglustab seedimist ja annab pikaajalist energiat
- Ärge sööge vahetult enne treeningut — rasv võib tekitada ebamugavust
Pärast treeningut (30-60 min):
- Mitte ideaalne aeg — pärast treeningut on vaja kiiret proteiini ja süsivesikuid
- Rasv aeglustab proteiini ja süsivesikute imendumist
- Parem valik pärast treeningut: vadakuproteiin + banaan
Parim aeg maapähklivõi jaoks:
- Hommikusöök (kaerahelbedega, smoothie'ga)
- Vaheeine (leival, banaaniga, õuntega)
- Enne magamaminekut (aeglane energia öö jaoks, eriti koos kaseiinvalguga)
Kuidas valida parimat maapähklivõid?
Maapähklivõi valik poes on kasvanud, aga kõik tooted ei ole võrdsed:
Ideaalne koostis:
- Koostisosad: ainult maapähklid (ja mõnikord pisut soola)
- Rasva tüüp: loomulik pähkliraav, mitte hüdrogeenitud rasvad
- Suhkur: 0 g lisatud suhkrut
- Sool: mõõdukas (<1 g per 100 g)
Mida vältida:
- Lisatud suhkur — mõned brändid lisavad 3-5 g suhkrut per portsjon
- Palmiõli / hüdrogeenitud rasvad — lisatakse tekstuuri jaoks, aga sisaldavad transrasvu
- Liigne sool — mõned tooted sisaldavad üle 1.5 g soola per 100 g
Looduslik vs tavaline:
- Looduslikus maapähklivõis eraldub õli peale — see on normaalne! Segake enne kasutamist.
- Tavalises maapähklivõis on lisatud õli ja stabilisaatorid, et see ühtlane püsiks
Eesti turul saadaval:
- 100% maapähklivõi on saadaval enamikes suurtes poodides
- Vaadake etiketti — mida lühem koostisosade nimekiri, seda parem
Kas maapähklivõi sobib kaalulanguseks?
See on paradoksaalne küsimus — maapähklivõi on kaloritetihe, aga uuringud näitavad huvitavaid tulemusi:
Kaalulangust toetavad tegurid:
- Kõrge küllastustunne — rasv + proteiin + kiud hoiavad kauem täis
- Uuringud näitavad, et regulaarsed pähkli/maapähklivõi tarbijad on keskmiselt kehamassilt madalamad
- Termogeenne efekt — pähklide kaloreid ei imendata 100% (mõned läbivad seedetrakti)
Kaalulangust takistavad tegurid:
- Väga lihtne üle süüa — üks supilusikas on 190 kcal, aga kes sööb ainult ühe?
- Sageli süüakse otse purgist, mõõtmata
- Kombineeritakse leiva, moosi, šokolaadiga — kalorid kuhjuvad
Praktiline nõuanne kaalulanguseks:
- Mõõtke annust (1-2 spl = 32-64 g)
- Kasutage pähklivõid tervisliku rasva allikana, mitte snäkina
- Ärge sööge otse purgist
- Kaaluge PB2 pulbrit (85% vähem kaloreid, aga ka vähem tervislikke rasvu)
Millised on maapähklivõi tervise riskid ja kellele see ei sobi?
Allergiad:
- Maapähkliallergia on üks levinumaid ja ohtlikumaid toiduallergiaid
- Kui teil on allergia, vältige täielikult
- Alternatiiv: mandlivõi, kašupähklivõi, päevalilleseemnevõi
Aflotoksiin:
- Maapähklid võivad sisaldada aflotoksiini (hallitusseene mürk)
- EL-i regulatsioon kontrollib seda rangelt, seega Eestis müüdavad tooted on ohutud
- Eelistage suurte brändide tooteid, kes testivad regulaarselt
Oomega-6 ja oomega-3 tasakaal:
- Maapähklivõi sisaldab palju oomega-6 rasvhappeid, aga peaaegu mitte oomega-3
- Liigsed oomega-6 vs oomega-3 suhe soodustab põletikku
- Tasakaalustage oomega-3 lisandiga või kalaõliga
Fütaadid ja oksalaadid:
- Maapähklid sisaldavad fütaate, mis vähendavad mineraalide imendumist
- Praktikas pole see probleem mõõduka tarbimise korral
- Tsink ja raud võtke eraldi maapähklivõi söömisest
Millised on parimad maapähklivõi retseptid sportlasele?
1. Treeningu-eelne energiaball
- 2 spl maapähklivõid + 1/2 tassi kaerahelbed + 1 spl mett + 2 spl šokolaadilaaste
- Vormige pallideks, jahutage 30 min
- ~200 kcal, 7 g proteiini per 2 palli
2. Taastumis-smoothie
- 1 banaan + 1 spl maapähklivõid + 1 kausis vadakuproteiini + 200 ml piim + jää
- ~450 kcal, 35 g proteiini
- Sobib pärast treeningut (proteiin+süsivesikud)
3. Öine kaseiin-maapähklivõi pudding
- 1 kausis kaseiinvalgu pulber + 200 ml piim + 1 spl maapähklivõid
- Segake, laske 10 min seista (paksemaks)
- ~380 kcal, 35 g proteiini
- Aeglane proteiin kogu öö
4. Maapähklivõi-banaani-kaerahommikusöök
- 80 g kaerahelbeid + 250 ml vesi/piim + 1 banaan + 1 spl maapähklivõid
- ~500 kcal, 18 g proteiini
- Pikaajaline energia hommikuks
Kokkuvõte: maapähklivõi sportlase toidulaual
Plussid:
- Tihe energiaallikas (hea kaalutõusu perioodil)
- Sisaldab tervislikke rasvu, proteiini, magneesiumi ja E-vitamiini
- Maitsvalt ja mugavalt tarbitav
- Hea küllastustunne
Miinused:
- Lihtne üle süüa (kaloritetihe)
- Ei ole peamine proteiiniallikas
- Kõrge oomega-6 sisaldus
Soovitused:
- 1-2 spl päevas on mõõdukas ja tervislik kogus
- Valige 100% looduslik maapähklivõi
- Mõõtke annust
- Tasakaalustage oomega-3-ga
- Kasutage osana mitmekesisest toitumisplaanist, mitte ainsa rasvaallikana
Maapähklivõi on suurepärane toode sportlase toidulaual — aga nagu kõige hea puhul, on mõõdukus võti.
Viited
- Arya, S.S. et al. (2016). Peanuts as functional food: a review. Journal of Food Science and Technology, 53(1), 31–41.
- Mattes, R.D. et al. (2008). Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. Journal of Nutrition, 138(9), 1741S–1745S.
- Kris-Etherton, P.M. et al. (2008). The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. Journal of Nutrition, 138(9), 1746S–1751S.
- Fraser, G.E. et al. (2002). A possible protective effect of nut consumption on risk of coronary heart disease. Archives of Internal Medicine, 152(7), 1416–1424.
Vaata ka:
