K2-vitamiin MK-7: täielik juhend luude, arterite ja D3-vitamiini sünergiast
Enamik inimesi, kes võtavad kaltsiumi ja D3-vitamiini, ei tea puuduvast elemendist, mis määrab, kuhu see kaltsium tegelikult läheb. K2-vitamiin MK-7 on see element — ja ilma selleta võid lupjada valed koed.
K2-vitamiin on kõige alahinnatum rasvlahustuv vitamiin. K1 kontrollib peamiselt vere hüübimist, kuid K2 (menakinoon) täidab täiesti erinevat rolli: aktiveerib valke, mis suunavad kaltsiumi luudesse ja hammastesse, samal ajal takistades selle ladestumist arteritesse ja pehmetesse kudedesse.
Kellele kõige rohkem kasu: täiskasvanud, kes muretsevad osteoporoosi ja luutervise pärast; D3-vitamiini ja kaltsiumi võtvad inimesed; kardiovaskulaarsete riskiteguritega inimesed; menopausijärgsed naised (kõrgeim osteoporoosirisk); läänelikku dieeti järgivad inimesed (K2 on tõsiselt puudulik).
Kriitiline hoiatus: Kes võtab varfariini või muid K-vitamiini antagonistidel põhinevaid antikoagulante, PEAB enne K2 võtmist konsulteerima arstiga.
Biokeemia: miks K2 on kaltsiumi suunaja
K2-vitamiini peamine biokeemiline funktsioon on K-vitamiinist sõltuvate valkude aktiveerimine gamma-karboksüleerimise kaudu. See mõjutab otseselt seda, kuhu kaltsium kehas läheb.
Osteokaltsiin: luuehitaja
Osteokaltsiin on osteoblastide (luud ehitavate rakkude) toodetud valk. Inaktiivses vormis ei suuda see kaltsiumi siduda. Kui K2 osteokaltsiin aktiveerib, omandab see võime siduda kaltsiiumiioone ja inkorporeerida need luumaatriksisse.
Knapen jt (2013) uuring jälgis 244 tervet menopausijärgset naist, kes said 180 μg/ööpäevas MK-7 või platseebot 3 aasta jooksul:
- +2,1% nimmelülide luutiheduse tõus
- +1,3% reieluu kaela piirkonnas
- Oluline luutugeva skoori (jäikuse indeks) paranemine
Maatriksi Gla-valk (MGP): arteriaalse kaltsiumi kaitsja
MGP on veresoonte silelihasrakkude toodetud valk ja kõige võimsam teadaolev pehmete kudede lupjumise inhibiitor. K2-karboksüleerimiseta ei suuda MGP toimida.
Rotterdami uuring (Geleijnse jt, 2004) jälgis 4807 osalejat 7,2 aasta jooksul:
- Kõrgeim K2 tarbimise kolmandik oli seotud 57% väiksema aordi lupjumise riskiga
- 52% väiksem kardiovaskulaarne suremus
- 26% väiksem üldine suremus
MK-7 vs MK-4: kriitiline erinevus
| Omadus | MK-4 | MK-7 |
|---|---|---|
| Allikas | Sünteetiline | Fermenteeritud toidud (natto) |
| Poolväärtusaeg | 1–2 tundi | 68–72 tundi |
| Annustamissagedus | 3–4x päevas vajalik | Kord päevas piisab |
| Kliinilised annused | 45 mg (väga kõrge) | 45–180 μg (füsioloogiline) |
MK-7 72-tunnine poolväärtusaeg tähendab, et üks päevane annus tagab stabiilsed vere ja koe tasemed. MK-4 kliirensaeg on liiga lühike ühekordse päevase annuse mõistlikuks kasutamiseks.
D3-K2 ühendus: kaltsiumi suunamine
D3-vitamiin suurendab oluliselt kaltsiumi imendumist soolestikus. Kuid D3 EI kontrolli, kuhu see kaltsium läheb. Ilma piisava K2-ta, mis aktiveerib osteokaltsiin (suunab kaltsiumi luudesse) ja MGP (takistab kaltsiumi arterite seintesse sattumist), võib täiendav D3 paradoksaalselt suurendada kardiovaskulaarse kaltsineerimise riski.
Praktiline reegel: Igaüks, kes võtab üle 1000 IU D3 päevas, peaks lisaks võtma K2 MK-7. 2000–5000 IU D3 korral on mõistlik 90–200 μg MK-7.
Puudus: levinum kui arvad
EPIC uuring näitas, et enamikul Lääne täiskasvanutel on K2 tase suboptimaalne. Toidu K2 allikad:
- Natto (fermenteeritud soja): ~900–1000 μg/100g
- Laagerdunud kõvad juustud (Gouda, Brie): 40–80 μg/100g
- Munakollasel mahemunakanaltest: ~15 μg
- Kaasaegsed Lääne dieedid pakuvad tavaliselt ainult 5–30 μg/ööpäevas
Annustamine
Standardannus:
- 90–120 μg/ööpäevas MK-7 (kõik-trans) — piisab osteokaltsini täielikuks karboksüleerimiseks
- Knapeni uuring kasutas 180 μg/ööpäevas maksimaalse luutiheduse efekti saavutamiseks
D3-ga koos:
- 2000 IU D3 korral: 90–120 μg MK-7
- 3000–5000 IU D3 korral: 150–200 μg MK-7
Ajastamine:
- Võta koos rasvasema toidukorraga — K2 on rasvlahustuv
- Luutiheduse mõjud nõuavad minimaalselt 6–12 kuud
Levinud vead
Viga 1: K2 võtmine ilma rasvata
Ilma toidurasvata võib imendumine langeda 50% või rohkem.
Viga 2: MK-4 kasutamine ühes madalas annuses
MK-4 lühike poolväärtusaeg muudab madala annuse kord päevas farmakoloogiliselt ebaefektiivseks. Kasuta MK-7.
Viga 3: K2 ignoreerimine D3 lisandil olles
Kui võtad 2000+ IU D3, paarita see 90–120 μg MK-7-ga.
Viga 4: Kiireid tulemusi ootamine
K2 mõjud luudele ja veresoonkonnale nõuavad kuid kuni aastaid.
Viga 5: Varfariini kasutajad ise ravivad
Konsulteeri kindlasti arstiga enne K2 lisandite võtmist.
KKK
Kas saan toidust piisavalt K2?
Ainult siis, kui sööd regulaarselt nattot. Juust ja munad annavad natuke K2, kuid harva piisavalt osteokaltsini ja MGP täielikuks aktiveerimiseks.
Kas K2 on turvaline raseduse ajal?
Kursi K2 näib olevat ohutu, kuid raseduse ajal on tõendid piiratud. Konsulteeri oma sünnitusarstiga.
Kuidas K2 ja uued antikoagulandid (rivaroksabaan, apiksabaan) omavahel sobivad?
Uued suukaudsed antikoagulandid EI tööta K-vitamiini kaudu — K2 ei sega nende toimet. See erineb varfariinist.
Kohalik perspektiiv: K2 Eestis
Eesti pimedatel talvekuudel süvendab D3-puudus niigi K2-puudust, muutes D3+K2 paari eriti asjakohaseks siin. Menopausijärgsetele Eesti naistele kujutab 180 μg MK-7/ööpäevas koos 2000–4000 IU D3-ga üht tõendatuimat ennetusmeedet osteoporoosi vastu. Kombineeritud K2+D3 lisandid maksavad ligikaudu 10–20 € kuus.
Viited
1. Knapen MHJ jt (2013). Osteoporosis International, 24(9), 2499–2507.
2. Geleijnse JM jt (2004). Journal of Nutrition, 134(11), 3100–3105.
3. Vermeer C jt (2009). European Journal of Nutrition, 43(6), 325–335.
4. Schurgers LJ jt (2007). Blood, 109(8), 3279–3283.
5. Theuwissen E jt (2012). Advances in Nutrition, 3(2), 166–173.
Järgmine samm
K2-vitamiin MK-7 on üks neist lisanditest, mis muutub mida paremini biokeemiat mõistad. Kui võtad D3, kaltsiumi või mõlemat — ja enamus põhjamaiste elanikest peaks — on K2 MK-7 see oluline partner, mis määrab, kuhu kaltsium läheb. Sirvi MaxFit.ee K2 MK-7 lisandeid, sealhulgas kombineeritud D3+K2 valemeid.
