Spirulina: Kõige toitaainerikkam toidulisand maailmas?

Mis on spirulina ja miks seda peetakse superföidiks?

Spirulina (Arthrospira platensis) on mikroskoopilise suurusega sinivetikate perekonna liige, mis kasvab looduslikult aluselistes mageveejärvedes troopilises kliimas. See on üks maailma vanimaid elusorganisme — spirulina on olnud Maal üle 3.5 miljardi aasta ja mõne teooria kohaselt oli see üks esimesi fotosynteesivaid organisme, mis meid ümbritsevat hapnikurikast atmosfääri lõi.

Asteekid kogusid spirulinat Tenochtitlani ümbritsevast Texcoco järvest ja kutsusid seda "tecuitlatl" — see oli nende peamine energiaallikas. Ka Kesk-Aafrika Tšaadi järve äärsed hõimud on kasutanud spirulinat sajandeid.

Tänapäeval kasvatakse spirulinat kontrollitud tingimustes üle maailma ja see on saadaval pulbri, tablettide ja kapslitena.

Spirulina toitaineprofiil (10g ehk 1 supilusikas):

• Valk: 5.7g (57% kaalust — rohkem kui ükski teine toiduaine!)
• Raud: 2.8mg (20% päevasest vajadusest)
• B12-vitamiin: 0.3mcg (märkus: biosaadavus on vaieldav)
• B1 (tiamiin): 0.24mg (22% päevasest)
• B2 (riboflaviin): 0.34mg (28% päevasest)
• B3 (niatsiin): 1.28mg (8% päevasest)
• Vask: 0.6mg (47% päevasest)
• Mangaan: 0.19mg (8% päevasest)
• Magneesium: 19.5mg
• Kaalium: 136mg
• Fükokyaniin: ~1g (spirulinale unikaalne pigment)
• Beeta-karoteen: 342mcg
• GLA (gamma-linoleenhape): ~100mg

Vaata meie spirulina toodete valikut.

Kas spirulina tõesti parandab sportlikku sooritust?

Spirulina on sportlaste seas järjest populaarsem ja seda põhjusega — uuringud näitavad mitut mehhanismi, mille kaudu see treeningut toetab.

Vastupidavus ja VO2 max:

Kalafati et al. (2010):
Topeltpime platseebokontrolliga uuring 9 mõõdukalt treenitud mehega. 6g spirulinat päevas 4 nädalat. Tulemused:

• Aeg kurnatuseni jooksulindil pikenes 16%
• Rasvaoksdatsioon treeningu ajal tõusis 10.9%
• Süsivesikute oksüdatsioon langes 10.3%
• Glutatioon (keha peamine antioksüdant) tõusis oluliselt

Lu et al. (2006):
16 üliõpilast, 3 nädalat 7.5g spirulinat päevas. Tulemused:

• Aeg väsimuseni pikenes oluliselt
• Oksüdatiivne stress treeningu järel vähenes
• Subjektiivne väsimustunne oli madalam

Lihasjõud ja taastumine:

2020. aasta uuring treenivatest noortest meestest näitas, et 6g spirulinat päevas 3 nädalat:

• Parandas isomeetrilist jõudu
• Vähendas lihasekahjustuse markereid (CK, LDH) pärast treeningut
• Kiirendas taastumist intensiivse treeningu järel

Miks spirulina sportlastele töötab?

1. Fükokyaniin — spirulinale unikaalne sinine pigment, mis on tugev antioksüdant ja põletikuvastane aine. Vähendab treeningu-indutseeritud oksüdatiivset stressi.
2. Kõrge valgusisaldus — 57% valku, mis sisaldab kõiki olulisi aminohappeid (kuigi mitte optimaalses vahekorras)
3. GLA (gamma-linoleenhape) — põletikuvastane oomega-6 rasvhape, mis toetab taastumist
4. Raud ja B-vitamiinid — toetavad hapniku transporti ja energiatootmist

Milliseid tervisekasusid on teadus kinnitanud?

Spirulina tervisekasud ulatuvad kaugemale kui pelgalt sportlik sooritus.

Kolesterooli ja kardiovaskulaarne tervis:

2016. aasta meta-analüüs (Serban et al.) 12 kliinilisest uuringust (807 osalejat) näitas:

• Üldkolesterool langes keskmiselt 46.4 mg/dL
• LDL langes 41.3 mg/dL
• Triglütseriidid langesid 44.2 mg/dL
• HDL tõusis 6.1 mg/dL
• Need tulemused on kliiniliselt väga olulised ja võrreldavad mõnede statiinidega!

Veresuhkru reguleerimine:

Mitu uuringut on näidanud, et spirulina 2-8g päevas vähendab tühja kõhu veresuhkrut ja HbA1c-d II tüüpi diabeedi patsientidel. 2017. aasta meta-analüüs kinnitas statistiliselt olulist glükoosimäära langust.

Vererõhu alandamine:

2016. aasta meta-analüüs 5 uuringust näitas:

• Süstoolne vererõhk langes keskmiselt 3.5 mmHg
• Diastoolne vererõhk langes 2.0 mmHg
• Efekt oli suurem suuremate dooside juures (>2g päevas)

Allergianähtude vähendamine:

2008. aasta uuring (Cingi et al.) 150 allergilise riniidiga patsiendiga näitas, et 2g spirulinat päevas vähendas oluliselt:

• Ninapõletikku ja aevastamist
• Ninakinni
• Sügelust
• Tulemused olid paremad kui platseebogrupil ja võrreldavad mõnede antihistamiinidega

Raskmetallide sidumine:

Uuringud Bangladeshist (kus arseen joogivees on tõsine probleem) on näidanud, et spirulina koos tsinkiga vähendab arseenitaset kehas 47%. See viitab spirulina võimele siduda ja aidata eemaldada raskmetalle.

Kuidas spirulinat õigesti doseerida ja kasutada?

Soovitatavad doosid eesmärgi järgi:

Vormid:

Pulber:

• Kõige mitmekülgsem — lisa smuutidesse, mahlasse, jogurti sisse
• Maitse on spetsiifiline ("mereviibes") — mõned harjuvad, mõned mitte
• Kõige taskukohasem grammihinna järgi

Tabletid/kapslid:

• Mugavaim — pole maitseprobleemi
• Sobib reisimiseks ja kontorisse
• Veidi kallim grammi kohta

Kasutamise näpunäited:
1. Alusta väikselt: 1g päevas esimesel nädalal, suurenda järk-järgult
2. Ajastus: Hommikul või enne treeningut — energiat andev toime
3. Ära kuumuta: Kuumus hävitab fükokyanini ja mõned vitamiinid
4. C-vitamiiniga koos: Parandab raua imendumist spirulinast. C-vitamiini tooted
5. Vesi: Joo piisavalt vett spirulina kõrvale

Kas spirulina on ohutu ja millele tähelepanu pöörata?

Üldine ohutus:
Spirulina on üldiselt väga ohutu — seda on inimesed tarbinud tuhandeid aastaid ja kliinilised uuringud kinnitavad selle ohutust dooside juures kuni 19g päevas.

Peamine riskitegur — saastumine:

Spirulina suurim oht ei tule spirulinast endast, vaid selle kasvatamise ja töötlemise kvaliteedist:

Potentsiaalsed saastujad:

• Mikroküstiinid — mürgised ühendid mõnedest teistest sinivetikate liikidest, mis võivad kasvamistingimuste saastumisel spirulinasse sattuda
• Raskmetallid — plii, arseen, elavhõbe — sõltub kasvatamiskeskkonnast
• Bakterid — ebahügieenilistest tootmistingimustest

Kuidas valida ohutut spirulinat:
1. Osta ainult usaldusväärselt tootjalt
2. Otsi kolmanda osapoole testitud sertifikaati
3. Orgaaniliselt kasvatatud eelistus
4. Väldi väga odavaid tooteid (eriti Hiina päritolu, kus kvaliteedikontroll varieerub)
5. Kontrollitud keskkonnast (suletud süsteemid > avatud tiigid)

Kõrvaltoimed:

• Seedehäired (eriti alustamisel — alusta väikse doosiga)
• Peavalu (harv, joo rohkem vett)
• Rohelise värvusega väljaheide (normaalne — klorofüll)
• Allergiad (väga harv)

Kes peaks olema ettevaatlik:

• Fenüülketonuuriaga (PKU) patsiendid — spirulina sisaldab fenüülalaniini
• Autoimmuunhaigustega — spirulina stimuleerib immuunsüsteemi
• Verd vedeldavaid ravimeid kasutavad — konsulteeri arstiga
• Rasedad ja imetavad — ohutusandmed piiratud

Kuidas spirulina eristub teistest superföididest?

Spirulina vs chlorella:

Mõlemad on suurepärased valikud — spirulina on parem energiaks ja soorituseks, chlorella raskmetallide sidumiseks.

Spirulina vs tavaline valgupulber:
Kuigi spirulina sisaldab 57% valku, pole see mõistlik valgupulbri asendaja — 10g spirulinat annab vaid 5.7g valku, samas kui üks kapp vadakuvalku annab 25g. Spirulina eelis on mikrotoitainete rikkus, mitte puhtalt valk.

Kombinatsioonid teiste lisanditega:

• Raud — spirulina sisaldab küll rauda, kuid lisaraud võib olla vajalik mõnedele (eriti naistele)
• B-vitamiinid — spirulina sisaldab B1, B2, B3, kuid B12 biosaadavus on vaieldav — lisa B12 eraldi
• Oomega-3 — spirulina GLA (oomega-6) täiendab oomega-3 rasvhappeid
• Magneesium — spirulina sisaldab mõnda, kuid terapeutilise doosi saamiseks on vaja lisandit

Kokkuvõte

Spirulina on tõepoolest üks toitaainerikkamaid toidulisandeid maailmas — selle unikaalne koostis (kõrge valk, fükokyaniin, vitamiinid, mineraalid) teeb sellest mitmekülgse tervisetoetaja.

Võtmepunktid:

• 57% valku — rohkem kui ükski teine toiduaine
• Fükokyaniin — unikaalne antioksüdant, mis parandab sportlikku sooritust
• Tõestatud kasu kolesterooli, veresuhkru ja vererõhu osas
• Sportlastele: 4-8g päevas parandab vastupidavust ja taastumist
• Alusta 1g-ga ja suurenda järk-järgult
• Kvaliteet on kriitilise tähtsusega — osta ainult usaldusväärselt tootjalt
• Üldiselt väga ohutu, kuid ettevaatus autoimmuunhaiguste ja PKU korral

Tutvuge meie spirulina valikuga, et leida endale kvaliteetne toode.

References

1. Kalafati M, Jamurtas AZ, Nikolaidis MG, Paschalis V, Theodorou AA, Sakellariou GK, Koutedakis Y, Kouretas D. (2010). Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(1), 142-151.
2. Lu HK, Hsieh CC, Hsu JJ, Yang YK, Chou HN. (2006). Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress. European Journal of Applied Physiology, 98(2), 220-226.
3. Serban MC, Sahebkar A, Dragan S, Stoichescu-Hogea G, Ursoniu S, Andrica F, Banach M. (2016). A systematic review and meta-analysis of the impact of Spirulina supplementation on plasma lipid concentrations. Clinical Nutrition, 35(4), 842-851.
4. Cingi C, Conk-Dalay M, Cakli H, Bal C. (2008). The effects of spirulina on allergic rhinitis. European Archives of Oto-Rhino-Laryngology, 265(10), 1219-1223.
5. Mazokopakis EE, Papadomanolaki MG, Fousteris AA, Kotsiris DA, Lampadakis IM, Ganotakis ES. (2014). The effects of spirulina (Arthrospira platensis) supplementation on glycaemic control: a systematic review. Journal of the Science of Food and Agriculture, 94(3), 395-400.

Vaata ka:

• Chlorella: Toitaineprofiil ja tervisekasud
• Moringa — imepuu, mille toitainete tihedus ületab enamikku superfoode
• Nisuiduorase vs odrarohu pulber: Kumb roheline superfood on parem?